Gemma Gavieiro

Psicología y Psicoterapia

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Cómo conseguir un sueño reparador

Recordamos muy poco de lo que pasa mientras dormimos y por eso tendemos a pensar en el sueño como en un estado de consciencia, pero en realidad es una conducta.

No dormimos porque nuestro cerebro se “desconecte” de alguna manera, dormimos porque se ponen en marcha unos mecanismos activos de sueño que inician la conducta de dormir.

Es uno de los impulsos más apremiantes. Los investigadores no han encontrado una respuesta simple a la pregunta de ¿por qué dormimos?

 

Fases del sueño normal

  • Fase NREM (sin movimientos rápidos de los ojos). Se divide en estadios, del 1 al 4. El sueño se va haciendo más profundo en cada estadio.
    • Estadio 1. Transición entre el sueño y la vigilia.
    • Estadio 2. Sueño ligero. En este estadio estás profundamente dormido pero, si te despiertan, es posible que digas que no lo estabas.
    • Estadio 3. Transición hacia el sueño profundo. Dura dos o tres minutos aproximadamente.
    • Estadio 4. Es el más profundo. Dura unos 20 minutos.
  • Fase REM (o sueño paradójico) (con movimientos rápidos de los ojos). En esta fase el cerebro está muy activo, y aunque el cuerpo no se mueve, los ojos lo hacen rápidamente.
  • Breves períodos de vigilia de uno o dos minutos de duración.

 

Cada noche alternas cuatro o cinco períodos de sueño no REM con cuatro o cinco períodos de sueño REM. Aproximadamente cada dos horas tienes varios períodos de vigilia de uno o dos minutos. Normalmente no recuerdas las veces que te despiertas pero si en ese momento algo te distrae (ruidos de la calle, ronquidos en casa…) esos minutos se alargan y tienes más probabilidades de recordarlos.

 

¿Cuántas horas hay que dormir?

La cantidad de horas que necesitas dormir va variando con la edad. Cuanto mayor eres menos profundo es tu sueño y con un mayor número de períodos de vigilia o despertares nocturnos. También varía de unas personas a otras. Como media podríamos fijar la cantidad de horas necesarias para funcionar bien de seis a ocho.

Otro factor a tener en cuenta respecto a la cantidad de horas de sueño que necesita una persona, es su nivel de actividad. Cuanto menor sea su actividad, menos horas necesitará.

Pero más importante que la cantidad de horas es cómo te sientes al despertar. Es decir, que tu sueño sea reparador física y mentalmente. Si tienes problemas para quedarte dormido, te despiertas demasiado temprano, te despiertas varias veces en la noche y por períodos largos y al levantarte por la mañana te sientes cansado, tu descanso no es de calidad.

 

¿Qué problemas experimentas si tienes falta de sueño?

sueño diurno

  • te duermes durante el día
  • tienes sensación de cansancio permanente
  • problemas de concentración
  • estás irritable
  • te resulta difícil tomar decisiones
  • tienes problemas de memoria
  • mayor riesgo de sufrir accidentes

 

¿Qué puedes hacer para mejorar tu sueño?

  • En los momentos anteriores a ir a la cama procura disfrutar de un clima relajado. Leer un poco (nada de trabajo!), escuchar música relajante, ver alguna película…
  • Practicar ejercicio físico de manera regular puede ayudarte a dormir mejor pero, es preferible que lo evites, por lo menos, tres horas antes de acostarte.
  • Procura no dormir durante el día.
  • Acuéstate solamente cuando tengas sueño.
  • Respeta el mismo horario de acostarte y levantarte TODOS  los días de la semana. Dormir demasiado los fines de semana, con la idea de “recuperar” el tiempo perdido, puede alterar tu ritmo corporal.

Sueño. Leche tibia

  • Cuida tu dieta:
    • cenas ligeras
    • un vaso de leche tibia o un plátano antes de acostarte pueden ayudarte a conciliar el sueño
    • evita estimulantes (café, té…) después de las cuatro de la tarde
    • si fumas, no lo hagas por lo menos una hora antes de acostarte. La nicotina estimula tu Sistema Nervioso.
    • No bebas alcohol unas horas antes de ir a dormir. El exceso de alcohol puede hacer que tu sueño sea más pobre. Puede que beber alcohol antes de acostarte te ayude a inducir el sueño en una primera etapa, pero lo interrumpirá en las posteriores.
  • Disminuye el tiempo que pasas despierto en la cama. Si pasa media hora y no consigues dormirte, levántate y realiza alguna actividad (tranquila y/o monótona) en otra habitación.

Sueño. Despertador

  • No pongas ningún reloj a la vista. Observar cómo pasan los minutos sin poder conciliar el sueño no te va a ayudar, todo lo contrario.
  • Practica ejercicios de relajación diariamente.
  • Recuerda que lo importante es la constancia en mantener buenos hábitos que favorezcan el sueño.

Publicado en: Psicología Etiquetado como: sueño, sueño reparador

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Centro Sanitario acreditado Número de registro 48 C.2.2.11524

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4.9
Basado en 33 reseñas.
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Dago Velázquez
Dago Velázquez
09:28 15 May 20
Estuve en terapia con la Dra. Gemma por una crisis de ansiedad y me ayudó a superarla y a dejar los medicamentos que tenía que tomar para tratarla, es una excelente profesional, intuitiva, afable. Recomiendo a la Dra. Gemma y volvería sin ninguna duda.
Ana Elisa Afonso Paulo
Ana Elisa Afonso Paulo
21:16 04 May 20
Muy agradecida con Gemma. Me ha ayudado muchísimo, con una atención muy cercana y amable. También muy agradecida con sus consejos y recomendaciones.Es una gran profesional. Muy recomendable
Silvia Alonso
Silvia Alonso
13:50 28 Apr 20
Gemma es una excelente profesional. Puedes apreciar una evolución desde el minuto uno. Gracias a ella, he podido experimentar un crecimiento personal y añadir perspectivas a mi vida que quizá nunca me hubiera planteado si no hubiese acudido a su consulta. Sin duda, recomiendo sus servicios a todas aquellas personas que necesiten de ayuda en algún momento de su vida.
Vero Pino
Vero Pino
13:20 25 Apr 20
Gran profesional. Estuvo conmigo en uno de los momentos más difíciles de mi vida, en el que necesitaba ser escuchada y guiada. Gracias a ella conseguí salir de ese periodo de mi vida tan oscuro y ver las cosas desde otro punto de vista. Gracias Gemma, encontrarte a tí fue lo mejor que me pudo pasar!!!
Jesus Rodriguez
Jesus Rodriguez
23:44 24 Apr 20
Excelente profesional, aún en la distancia sin hacer una consulta presencial sin ver tus gestos tu expresión y con tan solo una videollamada o incluso solamente una llamada telefónica te capta y te ayuda perfectamente en tus necesidades. Gracias
Elena Emtseva
Elena Emtseva
18:31 24 Apr 20
Mi experiencia ha sido estupenda! He encontrado una profesional que ha sabido dirigirme y ayudarme. Para mí el tiempo dedicado ha sido muy valioso. Yo recomiendo!
Iratxe Bilbao Bilbao
Iratxe Bilbao Bilbao
18:19 24 Apr 20
Acudí a la consulta con bastantes dudas sobre si la psicología podría ayudarme y yo misma me sorprendí en primer lugar por lo cómoda que me hizo sentir Gemma y en segundo lugar por cómo mejoró mi enfermedad y otros problemas que arrastraba desde hacía muchísimos años y de los que ni tan siquiera era consciente.Recomiendo la terapia psicológica a todo aquel que tenga cualquier motivo que no le permita disfrutar de la vida como quisiera, y en concreto a Gemma por su profesionalidad, puntualidad y cercanía.
Monica Alonso
Monica Alonso
18:14 24 Apr 20
Gemma además de una profesional, es un encanto ..Facilita un espacio privado en el que te sientes cómodo para verbalizar nuestros quebraderos de cabeza, ofrece directrices que ayudan a encauzar comportamiento y buscar soluciones por uno mismo.Se pasa el tiempo volando en sus sesiones !Muy recomendable
Paula Segura
Paula Segura
17:36 07 Nov 19
Acudí a la primera consulta con mucho miedo, sobre todo porque escuchando experiencias de personas cercanas con otros profesionales, dudaba de si me serviría de ayuda. Sin embargo, desde el principio me sentí escuchada y comprendida. Consigue conocer infinidad de detalles de tu personalidad, tus miedos, tus puntos fuertes y con todo ello te enseña estrategias para controlar esos pensamientos o actitudes que a veces nos hacen tanto daño sin darnos cuenta. Recomiendo totalmente acudir a ella si estás pasando por un momento difícil, que te genera malestar o incluso simplemente si necesitas encontrarte contigo mismo.
maite Fernandez Ayerdi
maite Fernandez Ayerdi
18:06 14 Mar 19
En la actualidad:una vez transcurridas unos meses, si me paro a pensar en todos los hábitos y pensamientos negativos en la cotidianidad superados, es cuando me doy cuenta de que he crecido internamente. Me siento mas preparada para afrontar los retos del día a día sin el grado de ansiedad e inseguridad con el que estaba acostumbrada. Me siento mas capaz y segura de tomar las decisiones adecuadas en base a los objetivos que quiero en la vida. Mas enfocada en las metas y mas segura de mi misma ( lo que nunca antes).He conseguido aprender a vivir con mas tranquilidad y serenidad a pesar de las circunstancias. Todo ello siempre supone un trabajo interno, estamos de acuerdo, pero siempre con un apoyo externo que te sepa orientar, es posible conseguir mejores y mas rápidos resultados. Gema ha sabido entender a la perfección cuales eran mis debilidades y retos personales con lo que ha sido infalible en su tratamiento y orientación. Recomendaría sus terapias a cualquiera que se sienta como yo.Hace 6 meses:En un momento de crisis de ansiedad y estrés en el que no me fue posible avanzar por mis propios medios, tuve la necesidad de acudir a un especialista aun siendo reticente a ello, debido a mis "no buenas" experiencias anteriores con otros profesionales en la sicoterapia. Desde la primera sesión apenas de 45 min con Gemma, comprendió a la perfección mi estado emocional y mi personalidad, de forma que en las posteriores sesiones, logró guiarme exitosamente, mediante pautas a desarrollar para vencer esa constante ansiedad y dependencia emocional con las que acudí. Unas pocas sesiones mas tarde, me encontré más segura y capaz de manejar esas sensaciones que me dominaron y lo que es más, logré aprender a enfrentarme a posible situaciones similares que se podrían dar en un futuro. Sin duda, las sesiones me ayudaron, recomiendo esta especialista al que necesite ayuda de este tipo.
eskubeltza eskubeltza
eskubeltza eskubeltza
19:25 13 Mar 19
Gemma hace que sin darte cuenta tomes consciencia y dimensiones en la proporción justa tus fobias y problemas. Con su proximidad y su profesionalidad conseguimos hacer frente a esos fantasmas tan molestos, a la vez que interiorizamos las herramientas de defensa aprendidas. Soy de la opinión de que en psicología hay que dar con el/la profesional correcto/a y en mi caso fué un pleno acierto.Gracias
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