Recordamos muy poco de lo que pasa mientras dormimos y por eso tendemos a pensar en el sueño como en un estado de consciencia, pero en realidad es una conducta.
No dormimos porque nuestro cerebro se “desconecte” de alguna manera, dormimos porque se ponen en marcha unos mecanismos activos de sueño que inician la conducta de dormir.
Es uno de los impulsos más apremiantes. Los investigadores no han encontrado una respuesta simple a la pregunta de ¿por qué dormimos?
Fases del sueño normal
- Fase NREM (sin movimientos rápidos de los ojos). Se divide en estadios, del 1 al 4. El sueño se va haciendo más profundo en cada estadio.
- Estadio 1. Transición entre el sueño y la vigilia.
- Estadio 2. Sueño ligero. En este estadio estás profundamente dormido pero, si te despiertan, es posible que digas que no lo estabas.
- Estadio 3. Transición hacia el sueño profundo. Dura dos o tres minutos aproximadamente.
- Estadio 4. Es el más profundo. Dura unos 20 minutos.
- Fase REM (o sueño paradójico) (con movimientos rápidos de los ojos). En esta fase el cerebro está muy activo, y aunque el cuerpo no se mueve, los ojos lo hacen rápidamente.
- Breves períodos de vigilia de uno o dos minutos de duración.
Cada noche alternas cuatro o cinco períodos de sueño no REM con cuatro o cinco períodos de sueño REM. Aproximadamente cada dos horas tienes varios períodos de vigilia de uno o dos minutos. Normalmente no recuerdas las veces que te despiertas pero si en ese momento algo te distrae (ruidos de la calle, ronquidos en casa…) esos minutos se alargan y tienes más probabilidades de recordarlos.
¿Cuántas horas hay que dormir?
La cantidad de horas que necesitas dormir va variando con la edad. Cuanto mayor eres menos profundo es tu sueño y con un mayor número de períodos de vigilia o despertares nocturnos. También varía de unas personas a otras. Como media podríamos fijar la cantidad de horas necesarias para funcionar bien de seis a ocho.
Otro factor a tener en cuenta respecto a la cantidad de horas de sueño que necesita una persona, es su nivel de actividad. Cuanto menor sea su actividad, menos horas necesitará.
Pero más importante que la cantidad de horas es cómo te sientes al despertar. Es decir, que tu sueño sea reparador física y mentalmente. Si tienes problemas para quedarte dormido, te despiertas demasiado temprano, te despiertas varias veces en la noche y por períodos largos y al levantarte por la mañana te sientes cansado, tu descanso no es de calidad.
¿Qué problemas experimentas si tienes falta de sueño?
- te duermes durante el día
- tienes sensación de cansancio permanente
- problemas de concentración
- estás irritable
- te resulta difícil tomar decisiones
- tienes problemas de memoria
- mayor riesgo de sufrir accidentes
¿Qué puedes hacer para mejorar tu sueño?
- En los momentos anteriores a ir a la cama procura disfrutar de un clima relajado. Leer un poco (nada de trabajo!), escuchar música relajante, ver alguna película…
- Practicar ejercicio físico de manera regular puede ayudarte a dormir mejor pero, es preferible que lo evites, por lo menos, tres horas antes de acostarte.
- Procura no dormir durante el día.
- Acuéstate solamente cuando tengas sueño.
- Respeta el mismo horario de acostarte y levantarte TODOS los días de la semana. Dormir demasiado los fines de semana, con la idea de “recuperar” el tiempo perdido, puede alterar tu ritmo corporal.
- Cuida tu dieta:
- cenas ligeras
- un vaso de leche tibia o un plátano antes de acostarte pueden ayudarte a conciliar el sueño
- evita estimulantes (café, té…) después de las cuatro de la tarde
- si fumas, no lo hagas por lo menos una hora antes de acostarte. La nicotina estimula tu Sistema Nervioso.
- No bebas alcohol unas horas antes de ir a dormir. El exceso de alcohol puede hacer que tu sueño sea más pobre. Puede que beber alcohol antes de acostarte te ayude a inducir el sueño en una primera etapa, pero lo interrumpirá en las posteriores.
- Disminuye el tiempo que pasas despierto en la cama. Si pasa media hora y no consigues dormirte, levántate y realiza alguna actividad (tranquila y/o monótona) en otra habitación.
- No pongas ningún reloj a la vista. Observar cómo pasan los minutos sin poder conciliar el sueño no te va a ayudar, todo lo contrario.
- Practica ejercicios de relajación diariamente.
- Recuerda que lo importante es la constancia en mantener buenos hábitos que favorezcan el sueño.
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