Si sufres ansiedad, ésta influye en tus pensamientos y tu forma de sentir. Tiendes a ver siempre el lado negativo de las cosas e imaginas que ocurrirán cosas desagradables o terribles.
Pensar así aumenta tu ansiedad.
La ansiedad y el futuro
El ser humano se siente más seguro en un mundo predecible, aunque en realidad se trate de una ilusión ya que no sabes lo que va a ocurrir en el futuro (tanto lejano como cercano). Vives como si tuvieras la certeza de lo que ocurrirá porque así evitas la incomodidad de la incertidumbre.
Si tienes pensamientos ansiosos siempre esperas (temes) que ocurra algo desagradable. Te preocupas antes de que suceda, esperas lo peor y te dices a ti mismo que no serás capaz de afrontarlo.
¿Qué puedes hacer?
Lo primero y más importante es DARTE CUENTA y reconocer que esos pensamientos son negativos y en general, poco realistas. Una vez que eres consciente de ello tu objetivo se centrará en modificarlos. Se trata de que consigas hacerlos más realistas y tranquilizadores.
Es una tarea difícil (si fuera fácil ya lo hubieras hecho!) y que requiere constancia.
Identificando pensamientos ansiosos:
Son pensamientos que aparecen automáticamente y que ya se han convertido en un hábito. Son conocidos como “errores de pensamiento” o “distorsiones cognitivas”. Es probable que ni te des cuenta de que los tienes, por eso lo más importante es que los detectes ya que eso te permitirá hacer algo con ellos.
En 1995 Sacco y Beck expusieron 15 tipos de pensamientos deformados o distosionados
Tipos de pensamientos distorsionados:
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Filtrar
Tienes en cuenta sólo los detalles negativos y los magnificas e ignoras los positivos
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Pensamiento polarizado
Blanco o negro. No existen los términos medios. Son buenos o malos, blancos o negros.
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Sobregeneralización
De un caso particular extraes una conclusión general
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Interpretación de pensamiento
Haces interpretaciones de cómo sienten los demás, o cómo reaccionarán ante algo. Es como si “leyeras el pensamiento”
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Visión catastrófica
Pensamientos que empiezan por “y si…”
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Personalización
Crees que todo lo que la gente dice o hace es alguna forma de reacción contra ti. Te comparas continuamente con los demás.
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Falacias de control
Dos formas:
- te sientes impotente y extremadamente controlado
- te sientes omnipotente y responsable de lo que ocurre a tu alrededor
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Falacia de justicia
Estás resentido porque crees conocer lo que es justo pero los demás no están de acuerdo contigo
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Culpabilidad
Dos formas:
- los demás son los responsables de tu sufrimiento
- tú eres el culpable de todos los problemas ajenos
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Los “debería”
Tienes normas rígidas sobre cómo deberían actuar los demás y cómo deberías hacerlo tú mismo. Si los demás no cumplen estas normas, te enfadas y si tú no las cumples, te sientes culpable
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Razonamiento emocional
Crees que lo que sientes es lo verdadero, es decir; si te sientes perdedor es que tienes que ser un perdedor, o si te sientes culpable es que algo has hecho mal
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Falacia del cambio
Esperas que los otros cambien si los influyes lo suficiente, necesitas cambiar a la gente porque tu felicidad parece depender de ello
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Etiquetas globales
Aunque pueden contener algo de verdad, en el juicio global generalizas uno o dos cualidades e ignoras las evidencias contrarias
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Tener razón
Constantemente tratas de probar que tus opiniones y tus acciones son correctas. Harás cualquier cosa para demostrar que tienes razón
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La falacia de la recompensa divina
Te comportas correctamente porque esperas obtener una recompensa. Te sacrificas y te esfuerzas por ese beneficio. Esta recompensa nunca llega y poco a poco te vas frustrando
¿Cuáles de estas distorsiones utilizas con más frecuencia?
¿Cómo crees que puedes modificarlas?
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