Gemma Gavieiro

Psicología y Psicoterapia

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Ejercicios de respiración para disminuir tus estados de ansiedad

La respiración es una potente herramienta para disminuir tus estados de ansiedad, nerviosismo, angustia… Practica la respiración consciente. Controlando tu respiración controlas tu mente y tus emociones. 

Una respiración rápida, entrecortada, provoca ansiedad y descontrol. Una respiración rítmica, lenta  y consciente, tranquiliza y aporta serenidad.

La respiración consciente ayuda al auto-control emocional y es una herramienta muy poderosa al alcance de tu mano.

Respiración chico

Te invito a practicar la respiración abdominal o diafragmática y a descubrir sus beneficios.

Empecemos:

Busca un lugar tranquilo y siéntate adoptando una postura cómoda. Cierra los ojos y centra tu atención en la zona abdominal.

Nada te preocupa.

Desconecta de todo.

Concéntrate únicamente en tu respiración.

 

Respiración. Ejercicio 1

Objetivo: Conseguir dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.

Pon una de tus manos sobre el vientre (por debajo del ombligo) y la otra encima del estómago, de manera que el meñique de la mano de arriba toque el pulgar de la mano de abajo. (Esta postura es conveniente al principio, hasta que aprendas , para notar el aire en tu cuerpo. Una vez domines la técnica, no será necesaria esta postura.)

Trata de dirigir el aire de cada inspiración a llenar la parte inferior de los pulmones. ¿Cómo sabes que lo está haciendo bien?: se tiene que mover la mano colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre el estómago.

No fuerces la respiración, no respires más rápido de lo normal. Trata de respirar con la intensidad habitual, pero dirigiendo el aire a la parte inferior de los pulmones. Céntrate en las sensaciones corporales que produce en tu cuerpo esta forma de respirar.

La duración del ejercicio puede ser de 2 a 4 minutos. Concluido este período descansa unos momentos (2 minutos). Debes repetir el ejercicio varias veces, al menos 3 ó 4 veces cada sesión.

Practica dos veces todos los días.

 

Respiración. Ejercicio 2

Objetivo: Ser capaz de dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones.

Dirige el aire en primer lugar a la parte inferior. Después, en la misma inspiración, pero marcando un tiempo diferente, dirige el aire a la parte media. Nota cómo ahora se hincha la parte del estómago. Haz la respiración en dos tiempos.

Primero hinchando la zona del vientre y luego la des estómago. Pon especial atención en que se realice la primera parte sin que se hinche a la vez el estómago. Es decir, refuerza la habilidad de dirigir el aire inicialmente a la parte más inferior de los pulmones.

La duración de cada período de ejercicio debe ser de 2 a 4 minutos. Repítelo al menos 3 ó 4 veces con un descanso entre ellos.

 

Respiración. Ejercicio 3

Objetivo: Ser capaz de llevar a cabo una respiración completa.

Dirige el aire de cada inspiración en primer lugar a la zona del vientre. Luego, a la del estómago. Por último, al pecho. Es importante que hagas 3 tiempos diferentes en la inspiración, uno por cada zona.

La inspiración no debes forzarla, no conviene que exageres la cantidad de aire que diriges a cada zona para que no tengas que forzar la inspiración pectoral.

La duración del ejercicio será de 2 a 4 minutos. Repite el ejercicio al menos 3 ó 4 veces, con intervalos de descanso.

 

Respiración. Ejercicio 4

Objetivo: Ser capaz de hacer más completa y regular la expulsión del aire.

Realiza la inspiración como en el ejercicio 3. Céntrate en la expulsión del aire, que sea más completa.

Tras realizar la inspiración en tres tiempos, comienza a sacar el aire cerrando bastante los labios para que se produzca un suave ruido. Así puedes ayudarte con el feedback que te proporciona el ruido y conseguir expulsar el aire de manera pausada y constante, nada brusca.

Cuando creas que ya no te queda más aire, puedes probar a silbar para ayudar a sacar parte del aire residual. En los momentos finales, elevar los hombros también puede ayudarte a remover la parte del aire en la zona superior de los pulmones.

 

Respiración soplar

 

Respiración. Ejercicio 5

Objetivo: Establecer una adecuada alternancia respiratoria.

En este ejercicio, tu inspiración (aunque se mantiene por el recorrido habitual: ventral-estomacal-pectoral) ya no debes hacerla en tres tiempos diferentes.

La expulsión del aire es similar a la del ejercicio 4. Puedes ir progresivamente eliminando el silbar al final y los ruidos.

En este ejercicio tienes que estar atento para seguir manteniendo en primer lugar la respiración ventral.

 

Respiración. Ejercicio 6

Objetivo: Generalizar la respiración completa a las condiciones habituales.

Una vez que controles la respiración en condiciones favorables (lugar tranquilo, nadie te molesta…), tienes que aprender a utilizarla en condiciones habituales, a veces no tan favorables.

Repite el ejercicio 5 en diferentes posiciones y situaciones. Practica con los ojos abiertos, con ropa no muy cómoda, mientras realizas otra tarea…

Por último, modifica las condiciones ambientales. Con ruidos, presencia de otras personas, mientras tienes una conversación…

Es importante que a lo largo de todas estas variaciones seas capaz de identificar o de recrear las sensaciones que tenías cuando entrenabas con las condiciones más favorables.

 

Respiración interactuando

 

 

 

Publicado en: Psicología Etiquetado como: Respiración

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Centro Sanitario acreditado Número de registro 48 C.2.2.11524

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Gemma Gavieiro. Psicología y Psicoterapia
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4.9
Basado en 33 reseñas.
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valóranos en
Dago Velázquez
Dago Velázquez
09:28 15 May 20
Estuve en terapia con la Dra. Gemma por una crisis de ansiedad y me ayudó a superarla y a dejar los medicamentos que tenía que tomar para tratarla, es una excelente profesional, intuitiva, afable. Recomiendo a la Dra. Gemma y volvería sin ninguna duda.
Ana Elisa Afonso Paulo
Ana Elisa Afonso Paulo
21:16 04 May 20
Muy agradecida con Gemma. Me ha ayudado muchísimo, con una atención muy cercana y amable. También muy agradecida con sus consejos y recomendaciones.Es una gran profesional. Muy recomendable
Silvia Alonso
Silvia Alonso
13:50 28 Apr 20
Gemma es una excelente profesional. Puedes apreciar una evolución desde el minuto uno. Gracias a ella, he podido experimentar un crecimiento personal y añadir perspectivas a mi vida que quizá nunca me hubiera planteado si no hubiese acudido a su consulta. Sin duda, recomiendo sus servicios a todas aquellas personas que necesiten de ayuda en algún momento de su vida.
Vero Pino
Vero Pino
13:20 25 Apr 20
Gran profesional. Estuvo conmigo en uno de los momentos más difíciles de mi vida, en el que necesitaba ser escuchada y guiada. Gracias a ella conseguí salir de ese periodo de mi vida tan oscuro y ver las cosas desde otro punto de vista. Gracias Gemma, encontrarte a tí fue lo mejor que me pudo pasar!!!
Jesus Rodriguez
Jesus Rodriguez
23:44 24 Apr 20
Excelente profesional, aún en la distancia sin hacer una consulta presencial sin ver tus gestos tu expresión y con tan solo una videollamada o incluso solamente una llamada telefónica te capta y te ayuda perfectamente en tus necesidades. Gracias
Elena Emtseva
Elena Emtseva
18:31 24 Apr 20
Mi experiencia ha sido estupenda! He encontrado una profesional que ha sabido dirigirme y ayudarme. Para mí el tiempo dedicado ha sido muy valioso. Yo recomiendo!
Iratxe Bilbao Bilbao
Iratxe Bilbao Bilbao
18:19 24 Apr 20
Acudí a la consulta con bastantes dudas sobre si la psicología podría ayudarme y yo misma me sorprendí en primer lugar por lo cómoda que me hizo sentir Gemma y en segundo lugar por cómo mejoró mi enfermedad y otros problemas que arrastraba desde hacía muchísimos años y de los que ni tan siquiera era consciente.Recomiendo la terapia psicológica a todo aquel que tenga cualquier motivo que no le permita disfrutar de la vida como quisiera, y en concreto a Gemma por su profesionalidad, puntualidad y cercanía.
Monica Alonso
Monica Alonso
18:14 24 Apr 20
Gemma además de una profesional, es un encanto ..Facilita un espacio privado en el que te sientes cómodo para verbalizar nuestros quebraderos de cabeza, ofrece directrices que ayudan a encauzar comportamiento y buscar soluciones por uno mismo.Se pasa el tiempo volando en sus sesiones !Muy recomendable
Paula Segura
Paula Segura
17:36 07 Nov 19
Acudí a la primera consulta con mucho miedo, sobre todo porque escuchando experiencias de personas cercanas con otros profesionales, dudaba de si me serviría de ayuda. Sin embargo, desde el principio me sentí escuchada y comprendida. Consigue conocer infinidad de detalles de tu personalidad, tus miedos, tus puntos fuertes y con todo ello te enseña estrategias para controlar esos pensamientos o actitudes que a veces nos hacen tanto daño sin darnos cuenta. Recomiendo totalmente acudir a ella si estás pasando por un momento difícil, que te genera malestar o incluso simplemente si necesitas encontrarte contigo mismo.
maite Fernandez Ayerdi
maite Fernandez Ayerdi
18:06 14 Mar 19
En la actualidad:una vez transcurridas unos meses, si me paro a pensar en todos los hábitos y pensamientos negativos en la cotidianidad superados, es cuando me doy cuenta de que he crecido internamente. Me siento mas preparada para afrontar los retos del día a día sin el grado de ansiedad e inseguridad con el que estaba acostumbrada. Me siento mas capaz y segura de tomar las decisiones adecuadas en base a los objetivos que quiero en la vida. Mas enfocada en las metas y mas segura de mi misma ( lo que nunca antes).He conseguido aprender a vivir con mas tranquilidad y serenidad a pesar de las circunstancias. Todo ello siempre supone un trabajo interno, estamos de acuerdo, pero siempre con un apoyo externo que te sepa orientar, es posible conseguir mejores y mas rápidos resultados. Gema ha sabido entender a la perfección cuales eran mis debilidades y retos personales con lo que ha sido infalible en su tratamiento y orientación. Recomendaría sus terapias a cualquiera que se sienta como yo.Hace 6 meses:En un momento de crisis de ansiedad y estrés en el que no me fue posible avanzar por mis propios medios, tuve la necesidad de acudir a un especialista aun siendo reticente a ello, debido a mis "no buenas" experiencias anteriores con otros profesionales en la sicoterapia. Desde la primera sesión apenas de 45 min con Gemma, comprendió a la perfección mi estado emocional y mi personalidad, de forma que en las posteriores sesiones, logró guiarme exitosamente, mediante pautas a desarrollar para vencer esa constante ansiedad y dependencia emocional con las que acudí. Unas pocas sesiones mas tarde, me encontré más segura y capaz de manejar esas sensaciones que me dominaron y lo que es más, logré aprender a enfrentarme a posible situaciones similares que se podrían dar en un futuro. Sin duda, las sesiones me ayudaron, recomiendo esta especialista al que necesite ayuda de este tipo.
eskubeltza eskubeltza
eskubeltza eskubeltza
19:25 13 Mar 19
Gemma hace que sin darte cuenta tomes consciencia y dimensiones en la proporción justa tus fobias y problemas. Con su proximidad y su profesionalidad conseguimos hacer frente a esos fantasmas tan molestos, a la vez que interiorizamos las herramientas de defensa aprendidas. Soy de la opinión de que en psicología hay que dar con el/la profesional correcto/a y en mi caso fué un pleno acierto.Gracias
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