La respiración es una potente herramienta para disminuir tus estados de ansiedad, nerviosismo, angustia… Practica la respiración consciente. Controlando tu respiración controlas tu mente y tus emociones.
Una respiración rápida, entrecortada, provoca ansiedad y descontrol. Una respiración rítmica, lenta y consciente, tranquiliza y aporta serenidad.
La respiración consciente ayuda al auto-control emocional y es una herramienta muy poderosa al alcance de tu mano.
Te invito a practicar la respiración abdominal o diafragmática y a descubrir sus beneficios.
Empecemos:
Busca un lugar tranquilo y siéntate adoptando una postura cómoda. Cierra los ojos y centra tu atención en la zona abdominal.
Nada te preocupa.
Desconecta de todo.
Concéntrate únicamente en tu respiración.
Respiración. Ejercicio 1
Objetivo: Conseguir dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.
Pon una de tus manos sobre el vientre (por debajo del ombligo) y la otra encima del estómago, de manera que el meñique de la mano de arriba toque el pulgar de la mano de abajo. (Esta postura es conveniente al principio, hasta que aprendas , para notar el aire en tu cuerpo. Una vez domines la técnica, no será necesaria esta postura.)
Trata de dirigir el aire de cada inspiración a llenar la parte inferior de los pulmones. ¿Cómo sabes que lo está haciendo bien?: se tiene que mover la mano colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre el estómago.
No fuerces la respiración, no respires más rápido de lo normal. Trata de respirar con la intensidad habitual, pero dirigiendo el aire a la parte inferior de los pulmones. Céntrate en las sensaciones corporales que produce en tu cuerpo esta forma de respirar.
La duración del ejercicio puede ser de 2 a 4 minutos. Concluido este período descansa unos momentos (2 minutos). Debes repetir el ejercicio varias veces, al menos 3 ó 4 veces cada sesión.
Practica dos veces todos los días.
Respiración. Ejercicio 2
Objetivo: Ser capaz de dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones.
Dirige el aire en primer lugar a la parte inferior. Después, en la misma inspiración, pero marcando un tiempo diferente, dirige el aire a la parte media. Nota cómo ahora se hincha la parte del estómago. Haz la respiración en dos tiempos.
Primero hinchando la zona del vientre y luego la des estómago. Pon especial atención en que se realice la primera parte sin que se hinche a la vez el estómago. Es decir, refuerza la habilidad de dirigir el aire inicialmente a la parte más inferior de los pulmones.
La duración de cada período de ejercicio debe ser de 2 a 4 minutos. Repítelo al menos 3 ó 4 veces con un descanso entre ellos.
Respiración. Ejercicio 3
Objetivo: Ser capaz de llevar a cabo una respiración completa.
Dirige el aire de cada inspiración en primer lugar a la zona del vientre. Luego, a la del estómago. Por último, al pecho. Es importante que hagas 3 tiempos diferentes en la inspiración, uno por cada zona.
La inspiración no debes forzarla, no conviene que exageres la cantidad de aire que diriges a cada zona para que no tengas que forzar la inspiración pectoral.
La duración del ejercicio será de 2 a 4 minutos. Repite el ejercicio al menos 3 ó 4 veces, con intervalos de descanso.
Respiración. Ejercicio 4
Objetivo: Ser capaz de hacer más completa y regular la expulsión del aire.
Realiza la inspiración como en el ejercicio 3. Céntrate en la expulsión del aire, que sea más completa.
Tras realizar la inspiración en tres tiempos, comienza a sacar el aire cerrando bastante los labios para que se produzca un suave ruido. Así puedes ayudarte con el feedback que te proporciona el ruido y conseguir expulsar el aire de manera pausada y constante, nada brusca.
Cuando creas que ya no te queda más aire, puedes probar a silbar para ayudar a sacar parte del aire residual. En los momentos finales, elevar los hombros también puede ayudarte a remover la parte del aire en la zona superior de los pulmones.
Respiración. Ejercicio 5
Objetivo: Establecer una adecuada alternancia respiratoria.
En este ejercicio, tu inspiración (aunque se mantiene por el recorrido habitual: ventral-estomacal-pectoral) ya no debes hacerla en tres tiempos diferentes.
La expulsión del aire es similar a la del ejercicio 4. Puedes ir progresivamente eliminando el silbar al final y los ruidos.
En este ejercicio tienes que estar atento para seguir manteniendo en primer lugar la respiración ventral.
Respiración. Ejercicio 6
Objetivo: Generalizar la respiración completa a las condiciones habituales.
Una vez que controles la respiración en condiciones favorables (lugar tranquilo, nadie te molesta…), tienes que aprender a utilizarla en condiciones habituales, a veces no tan favorables.
Repite el ejercicio 5 en diferentes posiciones y situaciones. Practica con los ojos abiertos, con ropa no muy cómoda, mientras realizas otra tarea…
Por último, modifica las condiciones ambientales. Con ruidos, presencia de otras personas, mientras tienes una conversación…
Es importante que a lo largo de todas estas variaciones seas capaz de identificar o de recrear las sensaciones que tenías cuando entrenabas con las condiciones más favorables.
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